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これなら続く!三日坊主にならない脳をだますスロートレーニングとは?

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運動不足は筋肉が痩せ脂肪と体重だけが増えてしまい、いつの日か腰痛や膝痛に悩まされるようになります。

また、運動不足は免疫力が落ちるので脳疾患や循環器系の病気のリスクが高まります。

一般社団法人日本生活習慣病予防協会ニュースによると、握力がもっとも強いグループに比べ最も弱いグループは死亡リスクが約1、7倍高くなるということです。
また歩く速度が速いグループと比べると、遅いグループは約2、7倍も死亡リスクが高いという衝撃のデータも。

体力とは、身体の作業、運動能力、または疾患に対する抵抗力を意味する言葉です。

体力が落ちると息切れや腰痛など足腰が弱くなり長時間動けなくなる。
風邪をひきやすくなり重い病気にもかかりやすくなる。

結果、最悪の場合命を落とす危険も高まるということです。
命を落とさないまでも、寝たきりになって家族に負担をかけることになる可能性は十分にあります。

そうならないために、よし今日から運動をするぞと思い立っても、目の前に立ちはだかるのが三日坊主という高いハードル。
これがなかなかの強敵で乗り越えることができない。

なぜ、運動を続けることが出来ないのか。
なぜ、三日坊主になるのか。

そこには脳が深く関係していたんです。
杏林大学名誉教授精神科の古賀先生が教える、脳の仕組みと絶対に続けられる体力作りとは?

脳と筋肉をだます

運動が続かない、続けられないは当たり前なんです。
やる気がおきない、腰がおもくなるのも普通のこと。

そもそも体力作りは非日常的な行為。

私たちの脳みそは普段やらないことをやることにとっても臆病なんです。

だから、今日は疲れているとかお腹がすいたなどとなんだかんだと言い訳をつけては、徐々に普段の生活に戻ろうとします。

年をとって、体力が必要になればなるほど脳は臆病になる。

ブレーキをかけるんですね。
そのブレーキのことを脳ポリスといいます。

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脳ポリスの仕組み

脳ポリスは脳のストレスに反応して新しく行うことにブレーキをかけます。

脳は入浴や歯みがきなどいつもやっている普段の生活には無反応です。
ストレスを感じていません.

しかし、新たに始めることは脳にとってストレスになります。

どうやったら上手くいくかなとかいつやろうとかいろんなことを考えるますよね。
それが脳にとってストレスになり、脳ポリスが反応してブレーキをかけるんです。
身体に無理をさせまいと本人もしらないうちにブレーキをかけてしまいます。

そうして、あまり脳を使わなくていい普段の生活に逆戻りという訳です。

いわば本能がそうさせているものだから、脳ポリスに抵抗するのは相当難しい。
しかし、手ごわい脳ポリスにも弱点がありました。

脳ポリスはだまされやすい

脳ポリスをだましながら体力を作る。
これがポイントです。

ある調査があります。
ダンベル運動だけをするのと、普段見慣れている好きなテレビ番組など映像をみながらダンベル運動をしたときの脳のストレス度を調べるというもの。

ダンベル運動だけだと脳はストレスを感じます。
集中してダンベルをどうやろうとかああやろうとか考えながらやっているから、脳ポリスがこれはちょっと働きすぎだぞと感じている状態です。

すきな映像をみながらダンベル運動をすると脳はストレスを感じていない状態になります。
ダンベル運動よりも映像のほうに注意が向いており、トレーニングに意識が向いていません。

ダンベル運動に体力は使っているけれど頭は使っていない状態です。

この状態だと脳ポリスはあえてブレーキをかけなくてもいいと判断します。
これをトレーニングに利用するんです。

脳と筋肉をだましてトレーニングをする方法

普段の生活の中に体力作りを紛れ込ませるんです。
他に集中できるものと一緒にトレーニングをすれば脳ポリスをだます。

そうすれば、ブレーキをかけることなく体力作りを続けることができます。

それってどうやるのか?

ゆっくりやるスロートレーニング

専門的には筋発揮張力維持スロー法といいます。

身体を動かすと脳を動かす脳下垂体から体力作りにかかせない成長ホルモンが分泌されます。
通常、この成長ホルモンは筋肉に70%以上の負荷がかからないと分泌されません。
ところが、ゆっくりとした動きのスロートレーニングなら筋肉に30%の負荷をかけるだけで体力づくりに必要な成長ホルモンが分泌されます。

そもそも筋肉は力をいれると圧力で血管が圧迫され血管が潰れて虚血状態になります。
その際にゆっくりとした動作で長く筋肉の血管の血流を制限するとそこに代謝物がたまり激しく動いたと身体が勘違いをします。

結果、脳下垂体から成長ホルモンが分泌され、筋肉が増強し代謝が促進されるというわけです。

だましトレーニングのポイントは?

普段から毎日やっていることにあわせてトレーニングをします。

仕事の合間や家事の合間、テレビを観ているときなどがベストです。

さあ、これからトレーニングの時間をつくってやるぞでは脳にストレスがかかるので、毎日何気にやっていることと一緒にやることにします。

だれでも続けられる簡単トレーニングとは?

体幹だけを回すトレーニング

下半身の筋力と柔軟性をアップするトレーニングです。

まず、足を前後に開き両膝を曲げ、右手を前につきだします。

つぎに正面を向いたままつきだした右手を左右にゆっくりと振ります。

右から左へ3秒ぐらいかけてゆっくりと動かし、つぎに左から右へまた3秒ぐらいかけてゆっくりとつきだした右腕と腰を回します。

左手をつきだしてまた同じ運動をおこないます

ここで大切なことは顔は正面を向いたままです。

顔は正面を向いたまま上半身が左右に回っている状態です。

6セットほどおこなうと効果的があります。

腹部のインナーマッスルが刺激され、腰痛や便通の改善、ウエストの引き締めに効果があります。

普段使っていない足の関節も動かすので足関節の柔軟性もアップします。

デスクワークの中でのトレーニング

座っている状態で右足の膝をゆっくり上に上げます。

上げたら3秒間その状態をキープしたらゆっくり膝をおろします。

片足3セットを目安にやってください。

下半身の体力低下をおさえ、転倒防止や足腰の冷えの改善に効果があります。

上半身が疲れたときには

両腕を前後に3秒かけてゆっくり回し、両腕とを左右にひろげ胸を開いたところで

その姿勢を3秒キープします。

3〜6セットが目安です。

猫背予防や肩凝りに効きます。

テレビ鑑賞の時間を利用

座った状態で指を組んだ両手をお腹にあてます。その状態で息を吐きます。

吐いたときにお腹をぐっとへこませ、息を吸うときもお腹を凹ませたまま吸います。

3秒かけてゆっくり息を吸い、3秒かけてゆっくり吐きます。

5〜6セット繰り返しましょう。

つぎに、お腹をへこませたまま右から左に4〜5秒、左から右へ4〜5秒と左右にゆっくり身体を振ります

こらは腹部のインナーマッスルを強化します。

これをお風呂の中でやれば筋力アップだけでなく免疫力アップの効果があります。

40度のお湯に10〜15分つかりこの呼吸法で3回呼吸しましょう。

継続することで免疫機能を高く維持できますよ。

まとめ

どの運動も無理なく簡単にできるものです。

人によっては全然物足りないかもしれませんが、ながらく運動をしていなかった人はこれぐらいから始めるのがいいと思います。

大切なことは続けること。

三日坊主になりやすい人は運動に集中すると、脳がストレスを感じ続けることをやめようとします。

まずはあまり負荷をかけずにゆっくりやるスロートレーニングで脳をだますことを優先しましょう。
続けているうちにトレーニング自体が普段の生活行動になっていきます。

ダンベルを使った本格的な筋トレに取り組む時もまずは2分間ぐらいの運動にとどめること。

目標を設定するのは大事なことですがいきなり高いところに目標を置かないで、始めは低いところから始めましょう。

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