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これなら続く!三日坊主にならない脳をだますスロートレーニングのやり方とは?

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筋トレやストレッチ、ジョギングやウォーキングなどの運動は始めてもなかなか長続きしないものです。

早くて数日、しばらく続けることができたとしても数週間を過ぎた頃には元の生活に後戻り。

あなたは、その原因は意志の弱さにあると思っていませんか。

しかし運動を続けることができないのは、あなただけではありません。

多くの人が三日坊主でやめてしまいます。

どうして、こんなにも運動を続けることは難しいのでしょう。

じつはそこには脳が深く関係していたんです。

 

三日坊主になるのは当たり前?

運動が続かない、続けられない。

それはあなたの意志や精神力が弱いからではありません。

やる気が起きない、やろうと思っても腰が重くなってしまう。

そうなるのは普通のことなんです。

そもそも体力作りのための運動なんて非日常的な行為。

私たちの脳みそは、普段していないことをやることにとても臆病なんです。

臆病というよりはっきり言ってイヤ、絶対やりたくない。

面倒くさがりなんです。

いつもと違うことをしようとすると、脳はとても強いストレスを感じるので止めさせようとします。

 

人は習慣で生きている

だから普段と違うことをやろうとすると、ブレーキをかけるんです。

何故ブレーキをかけるかというと、脳が疲れるから。

杏林大学名誉教授で精神科医の古賀先生はこのブレーキをかける働きを脳ポリスといいます。

負担がかかることを止めさせようとする脳の仕組みです。

このブレーキ機能が働くことで、今日は疲れているとか、あれをしなきゃいけないから運動する時間がとれないとか、なんだかんだとやらない理由をつくっては、運動をしていなかった元の生活に戻ろうとします。

 

新しいことは脳にとってストレス

脳ポリスは脳のストレスに反応して、新しく行うことにブレーキをかけます。

入浴や歯磨き、テレビをみたり、いつものデスクワークなど、普段の生活には無反応です。

もうずっと前からやっていて慣れ親しんだことに、脳はストレスを感じることはありません。

しかし、新たに何かを始めることには強いストレスを感じます。

新しいことを始めたら、どうやったら上手くいくかとか、いつやろうかとか、いろんなことを考えますよね。

しかも、筋トレなどの運動はエネルギーやカロリーを大量に消費するし、きつい。

それが脳にとってストレスになり、脳ポリスがそのストレスに反応してブレーキをかけるんです。

そうやって脳に負担がかからないようにしています。

いわば本能がそうさせているから、この仕組みをを乗り越えていくのはなかなか難しい。

しかし、この手強い脳ポリスにも1つ弱点がありました。

その弱点とは。

 

脳ポリスはだまされやすい

ダンベル運動だけをするのと、普段見慣れている好きなテレビ番組などをみながらダンベル運動をしたときの脳のストレスに違いはあるかという調査があります。

調査の結果、脳はダンベル運動だけだと強いストレスを感じました。

どうやろうかとかああやろうかとかダンベルに集中して考えながらやっているから、脳がこれはちょっと働き過ぎだぞという状態になります。

ところが、好きな映像をみながら運動をすると、脳はストレスをさほど感じないんです。

映像の方に意識が向いており、ダンベル運動にはあまり注意が払われていません。

この状態だと、脳ポリスはブレーキをかけなくてもいいと判断します。

 

脳をだますトレーニングのやり方は?

さあ、いまから運動をするぞとトレーニングのために新たな時間を作るのではなく、普段やっていることと一緒に行うところがポイントです。

仕事や家事の合間、デスクワークや移動の時、自宅で好きなテレビ見ている時にトレーニングすれば、脳は普段と同じ事をやっていると勘違いします。

お気に入りの音楽やラジオを聴きながらやるのも効果的です。

いわゆる、ながらトレーニング。

そうすれば、脳がストレスを感じないので、運動を続けることにブレーキをかけなくなります。

そしてもう一つのポイントがスロートレーニング

 

 スロートレーニングの特徴は

身体を動かすと脳下垂体から体力作りに欠かせない成長ホルモンが分泌され、その結果筋肉が強くなります。

通常、この成長ホルモンは筋肉に70%以上の負荷をかけないと分泌されません。

ところが、ゆっくりとした動きのスロートレーニングなら、筋肉の30%の負荷をかけるだけで、体力作りに必要な成長ホルモンが分泌されます。

なぜ、そのようなことになるかというと筋肉は力を込めると硬くなり、その圧力で筋肉内の血管が押しつぶされ血液の流れが悪くなります。

スロートレーニングの数秒間かけるゆっくりとした動作は、この血流が悪い状態を長く維持する運動なので、30%ぐらいの軽い負荷でも激しく動いたと脳が勘違いするんですね。

その結果、重いダンベルやバーベルを持ち上げた時と同じように、脳下垂体から成長ホルモンが分泌され、筋肉が強く太くなり体力アップにつながるというわけです。

 

スロートレーニングが長続きする理由

筋肉に30%程の負荷をかければいいだけなので、身体や心の負担が軽いので、さほどストレスを感じること無く続けることができます。

効果が高い割には、筋肉痛もあまりなく、短時間でできるので、日々続けることに心理的抵抗をさほど感じません。

また、自分の体重を利用するトレーニングなので、関節や筋肉にかかる負荷が小さいので怪我をする心配もほとんどなく安全です。

スロートレーニングは筋力に自信が無い人、とくに腕立て伏せが1回もできないなんていう女性の方などは、1日1回の腕立て伏せからスタートできます。

テレビを見ながらの、ながら運動で十分に効果があります。

スロートレーニングを始めるのに、ダンベルなどの器具をわざわざ購入する必要はありません。

 

スロートレーニングのやり方

1つの動作を3〜5秒ぐらいかけてゆっくりと行います。

腕立て伏せで説明すると、

・3秒から5秒くらいの時間をかけてゆっくり息を吸いながら腕を曲げ、床に胸を近づける。

・3秒かけてゆっくりと息を吐きながら腕を伸ばす

・これを数回繰り返す

 

膝の屈伸運動(スクワット)も同じよう要領で、筋力がついてきたら10秒ぐらいかけてゆっくりやると、さらに効果が期待できます。

 

スロートレーニングの大切なポイントは?

一連の動作の間、ずっと筋肉に負荷がかかっていることが重要です。

腕立て伏せなら、肘をまっすぐ伸ばしてしまうと、筋肉に負荷がかからなくなるので、伸ばしきる手前で止めることが大切です。

 

呼吸

肘や膝を曲げる動作で息を吸い、伸ばす動作で息を吐きましょう。

運動中に息を止めないように注意してください。

 

 誰でも続けられる簡単なトレーニング

体幹だけを回すトレーニング

下半身の筋力と柔軟性をアップするトレーニングです。

まず、足を前後に開き両膝を曲げ、右手を前に突き出します。

つぎに正面を向いたまま、突き出した右手を左右にゆっくりと振ります。

右から左へ3秒くらいかけてゆっくりと動かし、つぎに左から右へとまた3秒ぐらいかけてゆっくりとつきだした右腕と腰を回します。

左手を突き出して、同じようにします。

ここでのポイントは、顔は正面を向いたまま行うことです。

顔は正面を向いたまま、首から下の上半身が左右に回っている状態です。

これを左右6回ほど行うと効果があります。

腹部のインナーマッスルが刺激され、腰痛や便通の改善、ウエストの引き締めに効果があります。

普段使っていない足の関節も動かすので、足関節の柔軟性もアップします。

 

デスクワークの合間に行うトレーニング

この運動は、下半身の体力低下を抑え、転倒防止や足腰の冷えの改善に効果があります。

座っている状態で右足の膝をゆっくり上げます。

上げたが3秒間その状態をキープし、ゆっくり膝を降ろします。

片足3回から5回ほどやってください。

 

上半身が疲れたときの運動

猫背予防や肩こりに効きます。

両腕を前後に3秒かけてゆっくり回し、両腕を左右に大きく広げ胸を開いたところで、その姿勢を3秒間キープします。

3回から6回やりましょう。

 

テレビを見ながら腹筋を鍛える

お腹のインナーマッスルを強化する運度です。

座った状態で指を組んだ両手をお腹に当て、息を吐きます。

吐いたときにお腹をぐっと凹ませ、その状態をキープしたまま息を吸います。

3秒かけて息を吸い、3秒かけてゆっくり吐くを5回ほど繰り返してください。

つぎに、お腹を凹ませたまま右から左に4〜5秒、左から右へ4〜5秒と左右にゆっくり振り子のように体を振ります。

これをお風呂の中でやれば、筋力アップだけでなく免疫力アップにも効果があります。

40度のお湯に10〜15分ほどつかり、この呼吸法で3回ほど呼吸しましょう。

毎日続けることで、免疫機能が高くなります。

これらの運動はどれも無理なく思い立ったらすぐに始められ、数分ぐらいでやれるものです。

人によっては全然物足りないかもしれませんが、長らく運動をしていなかった人は、これぐらいから初めてみてはどうでしょう。

 

 習慣にする

モノマネ芸人で画家、現在ヨガで高名な片岡鶴太郎さんは、昔ボクシングをやっていた時期があります。

そのころの片岡さんを紹介したテレビ番組がありましたが、地方の仕事でホテル泊まりのとき、寝る前にかなりきつめのトレーニングをしていました。

ベッドの横の狭い通路で腕立て伏せや屈伸運動などを黙々と汗をかくまで続けていました。

驚いているスタッフに、片岡さんはこれはやらないとどうにも気持ちがモヤモヤして眠れないんですよと笑って答えていました。

彼にとって運動は日常の習慣になっていたんです。

運動という行為を、毎日行うものにしてしまうことがとても大切です。

習慣にしてしまえば運動をすることは、脳にとってストレスではなく快感に変わります。

 

 まとめ

体力という言葉は、身体の作業、運動能力を表すだけではありません。

疾患に対する抵抗力を意味する言葉でもあるんです。

運動不足は筋肉が痩せ、脂肪と体重だけが増えてしまい、その結果いつの日か腰痛や膝痛に悩まされることになります。

また運動不足は免疫力が落ちるので、脳疾患や循環器系の病気のリスクが高くなります。

一般社団法人日本生活習慣病予防協会ニュースによると、握力が最も強いグループに比べ、最も弱いグループは死亡リスクが1、7倍高くなるということです。

また歩く速度が速いグループに比べると、遅いグループは約2.7倍も死亡リスクが高いという衝撃のデータも。

筋肉が痩せ、筋力が落ちてくると腰や膝に負担がかかり足腰が弱くなり、長時間動けなくなってしまいます。

風邪を引きやすくなり、重い病気にも罹りやすくなってしまいます。

結果、最悪の場合、命を落とす危険性が高まってしまいます。

そうならないためにも、毎日ちょっとだけでも体を動かし、筋肉に刺激を与えることが幾つになっても健康で元気に毎日を過ごすために最も効果的な健康法です。

ひどい筋肉痛にならない程度に今のあなたの体の状態にあわせて、無理のない適切な運動から始めることが、長く継続して続けるための秘訣です。

大切なことは続けること。

自宅でテレビを見ながら、または仕事の空き時間を利用してスロートレーニングをやってください。

お気に入りの音楽やPodcast、落語などを楽しみながら、ジョギングやウォーキングをしてください。

三日坊主にならないためには、脳にストレスを感じさせないことです。

続けているうちにトレーニングが習慣になっていきます。

そうなってしまえば、脳にとって運動をすることはストレスから快感に変わりから。

 

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