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鉄分の取り方と組み合わせで注意したい2つのポイントとは?

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疲れやすい、朝起きられない、すぐ息が切れる、動悸がする、貧血気味などの症状に悩んでいませんか?

鉄分が不足するとこのような症状がでます。

これを鉄欠乏性貧血といい、貧血の原因の1つです。

貧血を治すには鉄分の補給が必要ですが、実は効率のよい摂り方があるんです。

鉄分を摂るときに押さえておきたい2つのポイントをまとめてみました。

あわせて、日経プラスoneに掲載されて鉄分の吸収を助けるレシピを紹介します。

鉄分を効率的に摂るためのポイントその1!

鉄分には、吸収しやすい鉄分と吸収しにくい鉄分がある!

吸収しやすい=動物性のヘム鉄
吸収しにくい=植物性の非ヘム鉄

鉄分には動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄があります。

動物性のヘム鉄は肉や魚、乳製品や大豆などに含まれます。

植物性の非ヘム鉄は野菜や海藻、果物に含まれる鉄分です。

吸収しやすい鉄分は動物性のヘム鉄。

動物性のヘム鉄の吸収率が10~20%ですが、植物性非ヘム鉄の吸収率は1~6%とかなり低くなります。

 

ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収率が違うのは何故?

動物性のヘム鉄はポリフィリンというタンパク質の中心に存在する鉄のことです。

小腸にはヘム鉄を取り込む働きがあり、ヘム鉄が効率的に吸収されます。

一方、植物性の非ヘム鉄は、胃酸で鉄イオン(三価鉄)へと分離された後、さらに小腸で吸収されやすいように二価鉄へと還元されなければなりません。

ヘム鉄と比べ、吸収されるまでに多くの手間がかかるため吸収率が低くなります。

できれば、動物性ヘム鉄を積極的に摂るように心掛けましょう。

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動物性ヘム鉄を多く含む食品

100g中に含まれる鉄分

 

肉類

豚レバー : 13mg
鶏レバー : 9、0mg
牛レバー : 4、0mg
牛肉全般 : 6mg前後
豚肉全般 : 2mg前後
鶏モモ肉 : 2、1mg
鶏肉全般 :  0、7mg前後

 

魚類

マイワシ : 2、1mg
マグロ : 2、0mg前後
カツオ : 1、9mg
サンマ : 1、3mg

 

貝類

あさり :  3、8mg
ホタテ :  2、2mg
カキ :  1、9mg

 

豆類

大豆 : 8、6mg
納豆 :  3、3mg
油揚げ :  3、2mg

 

植物性非ヘム鉄を多く含む食品

100g中に含まれる鉄分

 

野菜類

パセリ : 7、5mg
小松菜 : 2、8mg
枝豆 : 2、7mg
水菜 : 2、1mg
ほうれん草 : 2、0mg

 

果物、海藻類、ナッツ類など、普段口にしている食べ物のほぼ全てに鉄分は含まれています。

 

鉄分を効率的に摂るためのポイントその2!

鉄分を効率的に吸収するには?

ビタミンCとタンパク質を一緒に摂りましょう。

これらを一緒に摂ることで効率良く鉄分を吸収することができます。

とくに、野菜中心の食生活の人は吸収率が低い非ヘム鉄から鉄分を摂りいれることが多いですから、積極的にこれらの栄養素を一緒に食べるようにしましょう。

 

□ ビタミンCの働きは?

ビタミンCは鉄を腸管から吸収されやすい形に変化させることが知られています。

ビタミンCを多く含むブロッコリーなどの野菜やオレンジやレモンなどの果物やジュースを組み合わせるようにしましょう。

 

□ タンパク質の働きは?

タンパク質は鉄と結びつき、腸からの吸収を促進します。

また、タンパク質は赤血球を構成する主成分なので、食事で十分なタンパク質を摂らないと、赤血球そのものが減ってしまうことになります。

 

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鉄分の吸収を助けるレシピ(日経プラスone)

□マグロと豆腐の和風サラダ

材料
マグロ
豆腐
小松菜
レモン汁
鉄分が豊富なマグロと豆腐のタンパク質
鉄分プラスビタミンC

 

□アサリのチャウダー

材料
アサリ(買い置きができる水煮など)
牛乳
じゃがいも
人参
タマネギ
コンソメ
小さく切ったじゃがいも、人参、タマネギなどを加えコンソメで味を整える。

 

□切り干し大根のさっぱりサラダ

材料
切り干し大根

あえ衣(ドレッシング)をつくるときには必ずお酢を加えることがポイントです。
和え衣とは?
和え衣とは、砂糖、塩、酢、味噌、醤油などの調味料を組み合わせてつくる調味料で、からまる程度の濃度があります。

 

鉄分の1日の必要量はどれぐらい?

厚生労働省の日本人の食事摂取基準平成15年度版によると、18~69歳の年齢の男性で毎日7、0~7、5mg、女性は10、5mg(6mg~)です。

この量を食事から摂ることを勧めています。

女性は月経で鉄分を失うためにその時々によって必要量が変化します。

普通から栄養バランスのとれた食生活をしていれば1日7~9mgぐらいの量は摂れますが、それでも10mg以上を摂るには、鉄分の多い食事を意識することが大切になります。

 

鉄分サプリメントを利用する

食事制限ダイエットや偏食気味の人、普段満足に食事を摂れないとか、どうしても外食が多く栄養が偏ってしまいという人はサプリメントを利用するのも一つの方法です。

サプリメントを購入するときには次の2つのポイントを確認してください。

□動物性のヘム鉄を含んだサプリメントか?

□鉄分の吸収を助けるビタミンCや赤血球の形成を促進する葉酸などの栄養素も含まれているか?

この2つの条件を満たすサプリメントを選ぶようにしてください。

 

まとめ

毎日の食事から適量の鉄分を摂ることが大切です。

普段の食事内容をみて、鉄分の摂取量が足りないようであれば食事メニューを変えてみましょう。

鉄分を始め、ビタミンCやタンパク質は普段食べている食材の多くに含まれている栄養素です。

含有量に差はありますが、どれか特定の食材を積極的に摂らなければいけないというものではありません。

スーパーなどに並んでいる食材をバランスよく食べれば必要量の鉄分は充分にとることができます。

すべての栄養にいえることですが、これがいいからとその栄養素だけをサプリメントなどから大量に摂ることはやめましょう。

不足するのは問題ですが、摂りすぎも病気の原因になります。

鉄分の摂りすぎは肝臓に負担がかかり、肝硬変などの重い病気になるおそれがあります。

過剰摂取の上限は男性で50mg、女性は40mg程です。

バランスよく適量を摂るようにしましょう。

砂を食べる子供や氷を食べる人は鉄分不足の貧血になっている⁉︎

 

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