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水溶性と不溶性2つの食物線維を効果的にとる食材と食べ方とは?

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食物繊維といえば、整腸作用の他に便秘に効く、ダイエットに効果があることで知られています。

じつは、それ以外にも食物繊維は血糖値やコレステロールを抑制するので生活習慣病の予防にも効果を発揮するといわれています。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準量2015年度版によると、食物繊維の目標摂取量は成人男性で20g、女性が18gです。

しかし、残念ながら現代の日本人は男女とも摂取量は平均15g前後と目標には届いていません。

ちなみに20gの食物繊維を野菜サラダだけで摂ろうとするとどれぐらいの量が必要だと思いますか?

飲食店でだされる野菜サラダなら、10皿以上の量になります。

それだけの量のサラダを食べないと目標の数値には届きません。
でも、これを毎日続けるのはとてもじゃないけど無理な話です。

しかし、食物繊維はなにも生野菜でしか摂れないものではないんです。

食物繊維の摂取量を増やすコツとは?

食物繊維には不溶性と水溶性がある?

主食なのに食物繊維がいっぱいとれる物は?

第3の食物繊維として注目されているものは?

「健康カプセル!ゲンキの時間」で放送された食物繊維の驚きの内容を紹介します。

食物繊維の摂取量を増やすコツは?

生野菜を食べているとなんとなく食物繊維をたくさんとっている気になりますが、生だとたくさんの量を食べきれないから、意外ととれる食物繊維の量は少ないんです.

野菜は加熱調理したほうがたくさん食べることができます。

スープや味噌汁がベスト

野菜からたくさんの食物繊維をとろうと思うなら、具材たっぷりのスープや味噌汁でいただきましょう。

一般的な生野菜サラダと具だくさん味噌汁を比較

生野菜サラダの食物繊維量約1、7g
具だくさん味噌汁の食物繊維量4、5g

具だくさん味噌汁の方は生野菜サラダの3倍近い食物繊維をとることができます。

食物繊維たっぷりの副総菜は?

おから 5、2g
きんぴらごぼう 3、8g
切り干し大根2、3g
納豆 3、2g

納豆はほぼ毎日食べているという人も多いのではないでしょうか。

次のうち食物繊維を多く摂れるメニューはどれ?

□八宝菜
□野菜炒め
□ミートソーススパゲッティ

お店などで提供される一人前の量です。

答えは

ミートソーススパゲッティです。

意外な感じがしませんか?
野菜ではなく麺と肉のほうが食物繊維が多いなんて。

じつはパスタに食物繊維が多く含まれているんです。

八宝菜に含まれている食物繊維の量は約4、3g。
野菜炒めが約3、5g。

ミートソーススパゲッティは約7、7gと八宝菜や野菜炒めの2倍近い量の食物繊維が含まれています。

さらに、パスタはアルデンテにすると体内での消化が遅く、ゆっくりと吸収されるので血糖値の上昇をゆるやかにする働きもあります。

ちなみに同じ麺類のそば、うどんと比較すると?

それぞれゆで麺200gで、

パスタ3、4g
そば 3、0g
うどん1、4g

麺の中でもパスタに多く含まれています。
材料の麦に食物繊維が多く含まれているからでしょう。

お昼のランチにパスタ料理は食物繊維をとることを考えるといい選択ということになりますね。
ミネストローネスープと野菜サラダがセットでついてこようものなら最高の組み合わせです。

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食物繊維には不溶性と水溶性がある

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維は水に溶けず消化・吸収されない食物繊維です。
便の材料になり、量を増やす働きがあります。
水溶性食物繊維は水に溶け、ゲル状になります。
ゼリーや寒天をイメージしてください。

ゲル状になるので腸内の便の滑りを良くします。

さらに、最近の研究で水溶性食物繊維の生活習慣病などの予防効果があきらかになっています。

水溶性食物繊維を多くとったほうがコレステロールや血圧があがりづらくなります。

ゲル状になって糖質や脂質を包み込むので、コレステロールなどの吸収が抑えられ体外に排出されやすくなります。

次のうち水溶性食物繊維が多くとれるサラダはどれ?

シーザーサラダ
ごぼうサラダ
海藻サラダ

ごぼうサラダです。

ごぼうは不溶性食物繊維も含まれていますがイヌリンという水溶性食物繊維も多く含まれています。

比率からみればほかの食材と比較しても水溶性食物繊維が多く含まれている食材です。

ちなみにシーザーサラダが約0、5g。

ごぼうサラダが約1、2g。

海藻サラダが約0、2gです。

便秘がちの人が注意して欲しいのは海藻サラダの食べ過ぎです。

海藻にも食物繊維が多く含まれているので食べることはいいことですが、よく噛まずに飲み込むと消化されずに腸に残り、便秘の原因になります。

海藻を食べるときはよく噛んで口の中で細かくしてから飲み込むようにしましょう。

水溶性食物繊維を多く含む食材は?

ごぼう
タマネギ
オクラ
ニンジン
大根
アボカド
ミカン
ブドウ
エシャロットなどです。

普段の食事のなかで、意識して食べるようにしてください。

主食なのに食物繊維が多くとれるものは?

次のうちのどれだと思いますか?

麦ご飯
玄米ご飯
発芽米

麦ご飯です。

麦ご飯にはβーグルカンという水溶性食物繊維がとてもたくさん含まれています。

便秘のひとにはもちろん、お肌の悩みを持つ人にも麦ご飯はおすすめです。

さらにβーグルカンにはコレステロールや血糖値の値を抑える作用があります。

麦ご飯が持つセカンドミール効果とは?

セカンドミール効果とは、血糖値を上げにくい食品を食べると、次の食事の時も血糖値を抑えられるという効果のこと。

1食目に麦ご飯を食べると2食目の血糖値が上がりづらくなります。

血糖値が高い人、気になる人は麦ご飯を積極的に食べるようにしてください。

玄米はどうなの?

玄米もいいのですが、不溶性食物繊維が多いのでよく噛まないと消化されないまま出てしまいます。

玄米を食べるときは30回噛みましょうとかいうのはそのためです。

玄米の栄養を余すところなくとり入れるためには、口のなかで細かくなるまで噛み砕くことを意識してください。

まあ、これはどの食材にも言えることなんですけどね。

第3の食物繊維として注目されているものは?

野菜が嫌いなひとにおすすめです。

それは、レジスタントスターチ。

第3の食物繊維といわれているものです。

レジスタントスターチとは小腸で消化されにくいでんぷん類のこと。

レジスタントスターチのレジスタントは消化されない、スターチはでんぷんです。

消化されにくいので血糖値の上昇がゆるやかになります。

普通のでんぷんと比べるとレジスタントスターチの摂取後の血糖値には明らかに低くなります。

大腸の環境を整える整腸作用もあるので、第3の食物繊維と呼ばれています。

お米や芋類、カボチャ類から摂ることができます。

効率的にとるコツは?

それは、冷やして食べること。

加熱したじゃがいものレジスタントスターチの量は100g当たり0、4gですが、
加熱後に冷やしたじゃがいものレジスタントスターチの量は1、1gです。

冷やすだけでレジスタントスターチの量が2倍以上になります。

温かいサツマ芋が0、5g。
冷やしたサツマ芋が1、8gでその差はおどろきの約3、5倍!

レジスタントスターチをとるならポテトサラダやカボチャの冷製スープなどがおすすめということになります。

もっと手軽にレジスタントスターチをとる方法は?

冷ましたご飯を食べましょう。

炊き立てのご飯よりもすこし冷ましたご飯の方がレジスタントスターチをたくさんとれます。

炊き立て直後のご飯を冷蔵後で3日間保存したらレジスタントスターチの量が2倍になります。

レジスタントスターチが最もできるのは4〜5℃。

ご飯だけでなくポテトサラダや冷製スープも冷蔵庫で保存しておきましょう。

ご飯はあまり冷たいままだと美味しくないので、食べる際に常温に温めてからいただきましょう。

ただし、電子レンジで温めるのはだめですよ。

そこまでするのも面倒なら、おにぎりにするという手もあります。

おにぎりなら、冷めても美味しくいただけます。

食物繊維と同じ働きをする意外なものは?

オリゴ糖です。

オリゴ糖は腸内のビフィズス菌を増やす働きがあることが様々な研究でわかっています

またオリゴ糖はブドウ糖にくらべ摂取後の血糖値が大幅に低いのも特徴です。

血糖値やインスリンの値が上がりにくいので、糖尿病の人におすすめです。

糖尿病に罹ってはいないが血糖値は気になるという人は砂糖の代わりのオリゴ糖を使いましょう。

オリゴ糖は販売されています。

オリゴ糖が多く含まれる食材は?

タマネギ
バナナ
ごぼう
ブルーベリー
きな粉

腸内環境を整えるのに必要な量は、一日2g以上です。

タマネギなら約3分の2ぐらいの量になります。

できれば、自然の食材からオリゴ糖を摂るようにしましょう。
食品添加物など余計なものは入っていないから、安心して食べることができます。

 

まとめ

食物繊維の一日の摂取量は男性で20g、女性で18gです。

おすすめは具だくさんの味噌汁やパスタ。

ゴボウがはいった豚汁やミネストローネスープ、けんちん汁などがいいですね。

さらに水溶性食物繊維を多めにとるようにしましょう。

ごぼう
タマネギ
オクラ
ニンジン
大根
アボカド
ミカン
ブドウ
エシャロットなどに多く含まれています。

 

とくにゴボウ、タマネギには水溶性食物繊維の他にオリゴ糖もたくさん含まれているのでおすすめです。

水溶性食物繊維は便秘だけでなく、糖尿病などの生活習慣病の予防改善効果が期待できます。

しかし普通の食生活で摂れる食物繊維は不溶性4:水溶性1の割合になり、水溶性食物繊維の量が少ないのが現状です。

ふだんから水溶性食物繊維を意識してとるようにしましょう。

 

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