ダイエット

主食を少なめおかずはお腹一杯食べてOKの糖質制限ダイエットとは?

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糖質制限ダイエットはもともと糖尿病の治療のための食餌療法です。

古くは1920代にはすでに糖尿病の治療におこなわれていました。

その後1970年頃、アメリカのロバート・アトキンス医師が肥満治療の1つとして注目し、糖尿病以外の人、いわゆる肥満の人にもひろく行なわれるようになった食事法です。

それがいつからか肥満ではない人が、痩せる目的のためにおこなうようになっています。

本来、糖質ダイエットは糖尿病という病気の治療が目的です。

糖尿病に罹っていない人、糖尿病予備軍、すでに肥満になっている人がおこなえば有効なもので、そうではない人が安易に糖質を制限すると体に不調が現れるようになります。

間違った糖質制限は便秘や栄養失調になったり悪玉コレステロールが増える可能性があります。

それだけではなく、最悪の場合、命に危険がおよぶという研究報告もあります。 糖質ダイエットは正しく行なえば効果がありますが、間違ったやり方は身体を壊します。

糖質は摂りすぎもよくないですが、それ以上によくないのは不足すること。

では、どんなやり方がいいのでしょうか。

「健康カプセル!ゲンキの時間」で放送された糖質制限ダイエットのやり方を紹介します。

よくある間違ったダイエット

ご飯やパン、麺類を一切食べないという徹底した糖質制限

一例

朝食は目玉焼きとコンソメスープ
昼食はコンビニのミックスサラダとサラダチキン
夕食はしょうが焼きとキャベツに味噌汁
間食は一切しない

このような食事をがんばって2週間ほど続けると、確かに体重が2〜3キロ程減ります。

しかし、だからといってこんな食事を続けていると、疲れやすくなりふらつくようになります。

場合によっては骨粗しょう症になってしまう恐れもあります。

ダイエットどころか、病気でやせ細ることになりかねません。

極端な糖質制限は悪玉コレステロールが増加

ケトン体とは1日の糖質摂取量が50g以下になると、肝臓で作りだされる物質です。

脳を保護し認知症予防効果があるといわれています。

しかし、実はケトン体になる前の物質とコレステロールになる前の物質は同じなのでケトン体が増え過ぎると悪玉コレステロールも一緒にふえるということになってしまします。

間違った食事

間違った食事とは、糖質だけでなく気付かないうちにたんぱく質や脂質も制限してしまっている食事です。
人が健康に生きていくために必要な三大栄養素があります。
炭水化物(糖質・食物線維)、たんぱく質、脂質の3つです。
上記のような食事は糖質だけではなくたんぱく質も足りていないし、脂質が決定的に不足しています。

 

おすすめはロカボ

ロカボも本来は糖尿病患者の食事療法として考案されたものです。

糖質(カーボ)をゆるやかに低く(ロー)おさえ、適性な糖質量を食べる方法です。

一般の人は1日に約300gの糖質を摂取しているといわれています。

ロカボでは1食の糖質を20〜40g、デザートなどの間食は10gにおさえ、1日の等質量を70〜130g以内にします。

ロカボのメリット

老化防止

シミやシワの原因である糖化反応という高血糖がからんでいるといわれているものが起きにくくなります。

他のダイエットでは筋肉や骨も減ってしまい見た目年を取って見えてしまうことがありますがロカボは内臓脂肪からやせるからそういう心配がすくない。

睡眠の質の改善

タクシー会社の従業員がロカボを3ヶ月実践したら、約6割のドライバーが運転中に眠気に襲われることが少なくなったということです。

食後は血糖値が上がることでオレキシンという名前の目を覚ます働きのある物質が減少するために眠たくなるといわれています。

ロカボはこのオレキシンが減るのを防ぐ効果があるからあまり眠気がこないんです。

どういうところから始めるのか

ロカボは主食から食べる糖質の量をコントロールする食事療法です。

つまり、ご飯など主食の量を適性にすることからロカボは始めます。

ロカボに適量は1食のご飯70g。

一般的な牛丼屋さんの並盛りのご飯の量は250gぐらいだから、その3分の一ぐらいになります。

ご飯の量だけみるとたったこれだけと思いますが、ここからがロカボ最大の特徴です。

主食を控えればおかずは満腹になるまで食べてOK

主食のお米を70gにしたら、おかずはどれだけ食べてもいいということです。

ご飯70gあたりの等質量は25、8g。

おかずをお腹1杯食べると1食の等質量が大体40gになります。

おかずとなる肉や魚は等質量が100g当たり牛ロースで0、2g、イワシで0、2gです。

1日の適性糖質量

朝食 20〜40g
昼食 20〜40g
夕食 20〜40g
間食 10g
合計で70〜130gになります。

ご飯70gで25、8gの糖質プラスおかずで10g強=40g以下です。

ご飯以外の主食はどれくらい食べればいいのか

1食の主食糖質量を26g

パン60g 6枚切りの1枚程度

うどん120g 半玉程度

玄米は白米はそれほど糖質の量は変わりません。

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実際にロカボ実行して成功した人の話

ロカボを始めたのはこのままでは糖尿病の重症患者として治療することになりますといわれたことがきっかけです。

約2年前からロカボを始めます。

やったこと

食べる量は減らさずに、主食の糖質だけを制限する。

それで98キロだった体重がロカボは82キロに減少。

ヘモグロビンAlcが基準値4、6〜6、2(mg/dL)の倍以上の14あったがロカボ後は6、6まで減少し、今でも減り続けているといいます。

主治医が順調というくらいまで糖尿病が改善されています。

お腹1杯に食べてもOKのおかずの選び方は

おかずは満腹になるまで食べても大丈夫ですが、ちょっとした工夫が必要です。

ソースやケチャップなどのかけすぎに注意

トンカツそのものは問題ありませんがその上にかけるソースの量に注意してください。

ソース100g当たりの糖質量は26、3gもあります。

一人前にかけるソースの平均量で5gぐらいになりますから、トンカツを食べる

場合はソースではなくレモンや塩で味付けをしてください。

ケチャップの糖質量は100g当たり25、6g。

マヨネーズの糖質量は100g当たり1、7gです。

糖尿病の改善に成功した人のトンカツの食べ方

ご飯 25、8g
キャベツ・ミニトマト3、1g
ゆで卵 0、1g
鶏ガラスープ 0g
ローストンカツ6、4g
唐揚げ3個3、9g
マヨネーズ 0、5g
これで糖質の合計量が39、8gです。

魚の糖質量は

魚はほとんど糖質がないので刺し身や塩焼きで食べるのがロカボにベストな食べ方です。
煮付けになると調味料の中の糖質が問題になります。

味醂の糖質量

サバの塩焼きは0、1gですが煮付けになると12、6gまで糖質が増えます。

味醂の糖質量が100g当たり43、2gもあります。

煮付けに限らず味醂を使った料理には注意が必要です。

魚の煮付けメニューの一例

サバの煮付け(煮汁半分)6、2g
ご飯 25、8g
海藻サラダ 1、2g
鶏ガラスープ 0g
ゆで卵 0、1g
プランパン 4、4g
ベーコン0、2g
これで糖質の合計量が37、9gです。

果物の糖質量は

食物繊維やビタミンが豊富で健康的ですが果物に含まれる糖質は多糖という種類で太りやすい性質があります。

食べ過ぎないように注意しましょう。

ほどほどの量なら問題はありません。

野菜の糖質量は

ほとんどの野菜は糖質の量が少ないので問題ありません。

ミックスサラダに入っている緑黄色野菜ならば糖質量を気にせずに食べてもかまいません。

糖質量がおおい野菜は

100g当たりの糖質量
じゃがいも 16、3g
カボチャ 17、1g
サツマ芋 29、3g

野菜に含まれる食物線維は身体にとても重要な栄養素です。

国がすすめる1日350g以上の野菜は食べるようにしましょう。

脂質は重要

ボストン大学である研究が行われました。
ダイエット中に糖質を控えたグループと脂質を控えたグループで代謝に差はでるかという研究です。

ダイエット中に糖質を控えたグループ

エネルギーの消費がほとんど落ちませんでした。
代謝を維持します。

ダイエット中に脂質を控えたグループ

エネルギーを燃やさない体になってしまった。
代謝が減った。

脂質はエネルギーを燃やす

体重を減らしてその状態を維持したいなら、脂質は控えるのではなくむしろ摂ったほうがいいということです。

まとめ

食べる量は減らさずに、主食の糖質だけを制限する。

ロカボでは1食の糖質を20〜40g、デザートなどの間食は10gにおさえ、1日の

等質量を70〜130g以内にする。

おかずはどれだけ食べてもいい。

ソースやケチャップ、味醂などの使用量に気をつける、できれば控える。

空腹に耐えなくていいのがロカボに良いところ

とはいえ本来、ロカボは糖尿病治療のための食事療法です。

糖尿病や予備軍の人には効果が期待できるものですがそうでない人が続けるのはなかなか難しいのではと思います。

あまり神経質にならず、ある程度いい加減にするのが長続きの秘訣です。

糖質は人間が生きていく上でとても大切な栄養素です。

健康な人がダイエット目的で糖質を摂らないことは身体を壊す原因になります。

生活習慣病が疑われるとか、年をとってお腹が出てきたなと思ったら、試してみるのもいいかもしれませんね。

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