睡眠

睡眠の質を向上!ぐっすり眠るための8つの方法とは?

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しっかり眠った気がしない。
眠りが浅く、朝、身体が痛い。

睡眠時間は6時間未満と言う人が全体の39、4%もいます。
日本は国民の平均睡眠時間が先進国でも2番目に低い国です。

実は睡眠不足でいると注意力不足はもちろん、ガンや認知症など命に関わる病気になるリスクが高くなるんですよ。

適性な睡眠時間は6時間半から7時間半といわれています。

しかし、仕事や家事に追われる生活の中で満足に睡眠をとるのは難しい。

慶応義塾大学医学部特任教授スリープクリニック調布院長遠藤医師は「十分な睡眠を確保できないならば、睡眠の室を高めることが解決方法になる」といっています。

テレビ番組「健康カプセル!ゲンキの時間」が睡眠の質を高める方法を徹底リサーチ。

ぐっすり眠るために気をつけたい8つのポイントとは?

睡眠不足が招く大病は!

ガンです

最近の発表で睡眠時間が短いとガンの発生率が高くなるという報告があります。

私たちの身体にはガン細胞から身体を守る免疫機能が備わっていますが睡眠が足りないとこの機能が低下してガン細胞が活性化します。

睡眠時間が6時間以下になると7〜8時間寝ている人よりも男性の前立腺ガンが1、34倍。

女性の乳がんが1、62倍多かったという研究データもあります。

アルツハイマー型認知症になりやすい

アルツハイマー型認知症は、脳が活動する際に発生する老廃物のアミロイドβが神経細胞を傷つけることで起こります。

このアミロイドβは、起きている間に発生し、眠っている時に脳から排出されます。

つまり寝ている時間が短いとアミロイドβの排出が十分にできず、脳に蓄積されアルツハイマー型認知症の発症リスクが高くなるということです。

睡眠不足はその他にも肥満や糖尿病、高血圧、うつ、心疾患など様々な病気の発症リスクが高くなります。

睡眠の室が悪い原因は?

運動不足が関係しています

一日中デスクワークでほとんど動かない人は要注意です。

いくらかは疲れているほうが眠りやすくなるので、できれば適度な運動を心掛けるようにしましょう。

朝方から日中にかけての活動が少なめ

朝日を浴びることがポイントです。

朝日を浴びないでいると、眠りたい時間に眠れなかったりします。
質のよい睡眠のためには午前10時までに日光を浴びることが大切です。

朝日を浴びると体内時計がリセットさせる

体内時計がリセットされると夜に睡眠をうながすメラトニンが分泌され、しっかりと眠ることができます。

午前10時をすぎてから日光を浴びても、残念ながらメラトニンが分泌されなくなるので注意してください。

朝10時までに外にでなくても構わないですから窓から差し込む光の中で30分以上過ごすだけでも効果があります。

朝、目覚めとともにカーテンを開けるようにしましょう。

朝食時に食べたいもの

バナナ
大豆食品
乳製品

これらの食品に多く含まれているトリプトファンからも睡眠をうながすメラトニンは作られます。
睡眠に悩んでいるならこれらの食品を朝食時にとりいれてください。

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睡眠の質を悪くしている原因とは?

お風呂の時間も睡眠を左右する

眠る1時間前にぬるめのお湯にゆったりとつかるのがおすすめです。

体温が下がり始めたときに眠気は訪れます。

水温38℃〜40℃のお湯に10分以上かけてつかりましょう。
そうやって温まった身体をゆっくりと冷めていく間に眠気がやってきます。

午後3時以降の昼寝はNG

12時〜2時ぐらいの間の昼寝は午後の仕事への活力になるのでおすすめですが、午後3時以降に昼寝をすると夜の睡眠のさまたげになります。

どうしても眠くて眠くて我慢できないというときには15分ぐらいの仮眠がおすすめです。

アルコールは睡眠の質を悪くする

寝酒をした日としていない日を比較すると、寝酒をした日の寝ている間の心拍数は寝酒をしていない日よりも高い状態を保ったままです。

ほぼ起きている時と同じぐらいの心拍数で、これは睡眠が浅くなっているという証拠です。

酔っぱらうと眠気が襲ってくるので睡眠にはいいのではと思いがちですが、寝酒は寝つきが良くなる反面、睡眠の質は大幅に低下します。

布団に入ったらスマホはみない

スマホのブルーライトは睡眠をうながすメラトニンの分泌を悪くします。

また、就寝前に気持ちが高ぶると覚醒ホルモンのドーパミンがでるので、眠気がふっとんでしまいます。

しっかりぐっすり眠るためには、スマホを使う時間をコントロールしましょう。

寝だめはよくないのか

睡眠が足りていないときは休みの日にたくさん眠るのは良いことです。

しかし、日曜日(休日)にお昼過ぎまで眠ると、夜が2時3時まで眠れなくなります。

そうすると、翌日の月曜日の朝は寝不足で迎えることになり、仕事に行くのも億劫になってしまいます。

効果的な寝だめの仕方は?

日曜日はいつもより1時間遅い時間までに起床することが大事です。

平日が7時に起きているのなら8時までは寝坊してもかまいません。
そして、日曜の夜はいつもより早めに寝る。

つまり、日曜日に遅くまで寝ているのではなく、早く起きて普段よりも早い時間に眠るのがベストです。
そうすれば、月曜の朝はすっきりと目覚めることができます。

質の良い睡眠に最適な夕食は?

眠る前に温かい食べ物で体温を上げるのがポイントです。

刺し身の盛り合わせよりも鍋のほうか夕食のメニューとしておすすめです。

温かい食べ物で上がった体温が就寝前に下がることで眠気が訪れます。

可能なら寝る時間の3時間前までに食事をするようにしましょう。
しかし、これは働いている人には実行することは難しいかもしれませんね。

まとめ

1、日中に適度な運動をして疲れる。
1、午前10時までに朝日を浴びる。
1、朝食にバナナや大豆食品、乳製品を食べる。
1、寝る1時間前にぬるめのお湯にゆっくりとつかる
1、眠る3時間まえに温かい夕食をいただく。
1、寝酒はほどほどにする。飲むなら晩酌。
1、布団のなかでスマホをさわらない。
1、休日に寝だめをするときは、朝は早く起きて夜は早めに寝る。

これらを全部実行するのは無理かもしれませんが、しっかり眠れていない、疲れがとれないと感じているのなら、できることから始めてみてはどうでしょう。

身体を壊してから後悔しても遅いですからね。

 

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