キノコ食べてますか。
秋から冬にかけては、特にキノコが美味しい季節。
キノコは人間にとって必要な栄養素をたっぷり含んだ優れた食べ物です。
食物線維が豊富に含まれ、その食物線維が余分な糖分・脂分を腸でからめとり体内に吸収されにくくする働きがあり血糖値が上がりにくくなり生活習慣病予防にも最適な食べ物です。
身体に嬉しい様々な健康効果があるキノコですが、種類が変われば効果も微妙に変わることを知っていますか。
「健康カプセル！ゲンキの時間」で紹介された４つのキノコ、ブナシメジ、シイタケ、マイタケ、えのきの優れた働きと美味しくいただく食べ方を紹介します。
飲みすぎたかなというときはブナシメジ
ブナシメジは肝機能の働きを助けるナイヤシンという成分をたくさん含んでいます。
ナイヤシンはアルコールを分解する物質なのでアルコールで疲れた肝臓を元気にしてくれます。
さらにシジミで有名なオルニチンも多く含んでいます。
その量、なんとシジミの5〜7倍！
飲み過ぎた時だけではなく、普段から酒の肴としてもおすすめの食材です。
疲労回復には椎茸
椎茸が解決するのは疲労です。
疲労回復といえばビタミンＢですが、ビタミンＢは疲労回復だけではなく美肌効果もあります。
椎茸にはこのビタミンＢ群がたくさん含まれていて、その含有量はきのこの中でもダントツです。
またエリタデニンというしいたけ特有の成分が悪玉コレステロールを下げてくれます。
石づき付近の栄養効果
椎茸の石づき付近にはβ-グルカンの一種で免疫増強効果が高いレシチンが多くふくまれているので、
ここも美味しくいただきましょう。
2センチほど石づきを取り除けば後は食べることができます。
天日干し椎茸
天日干しにした椎茸は生椎茸と比べビタミンＤがなんと30倍以上も含まれています。
ビタミンＤはカルシウムの吸収を助けてくれるので、骨粗しょう症の予防効果が期待できます。
風邪の予防にはマイタケ
マイタケには免疫力を高めるβ-グルカンが豊富に含まれています。
β-グルカンの他にもマイタケ特有のＭＤフラクションという成分がさらに免疫力を高めてくれます。
メタボ改善にはえのき
えのきの何がメタボのいいかというと、カギを握るのはキノコキトサンという成分です。
えのきに含まれているキノコキトサンが脂肪の吸収を抑え分解を促進します。
さらに血糖値の急激な上昇を抑える効果もあるので、糖尿病とかメタボ、動脈硬化を改善する働きがあります。
きのこの美味しい食べ方ワンポイント
鍋やソテー、味噌汁の具材としてとても美味しいキノコですが、ちょっとした工夫でより美味しくいただけます。
たとえばブナシメジは火力を強くして焼いたほうが香ばしくなるから、シンプルに鉄板での塩焼きをおすすめします。
椎茸は焼きかたにコツがある
椎茸の場合、傘の上面を下、内側のひだの部分を上にして焼くのがポイント。
そうするとひだの部分からじんわりと水分がでてきます。
その水分がなくなる頃が丁度食べごろです。
お好みで醤油などの調味料を足らして肉厚な椎茸をハフハフと食べるのは最高ですね。
えのきのステーキ
えのきは石づき付近が美味しいんです。
捨てずにステーキにしていただきましょう。
石づき部分を切りおとした根元の部分を塊のままバターでさっと焼いてください。
少し焦げ目がついたら醤油を一回し。
これでえのきのステーキの出来上がりです。
この食べ方、おいしいだけではなく栄養面でも理がかなっています。
えのきの栄養は重力で下がってくるから、上部の傘の部分より細胞が密集した下の方が栄養価が高いんです。
さらにえのきには以外な方法を使うと栄養効果がアップするんですよ。
えのき氷
以前、たまねぎ氷が話題になりましたが、えのきを氷にするという方法もあります。
じつはえのきは氷にすることで健康効果がアップするんです。
なぜ、凍らせると健康効果がアップする思いますか。
実は、えのきに含まれる脂肪の吸収を抑える成分キノコキトサンは細胞壁の中に含まれています。
しかし、えのきの細胞壁は硬いのでしっかり何度も噛まないと壊れません。
それでは折角のキノコキトサンを吸収できずに体外に排出することになってしまいます。
えのき氷はミキサーでえのきを細かく粉砕することで細胞壁を壊してしまうので、キノコキトサンをまるごとたっぷり吸収することができます。
えのき氷の作り方
材料
えのき300ｇ
水400㏄。
作り方
えのきは石づきを取りのぞき、ざく切りにして水と一緒にミキサーにかけペースト状にします。
その後、鍋に入れ弱火で約1時間に煮詰めます。
煮詰めた後、アラ熱をとったら製氷皿に移し、冷蔵庫で凍らせて完成。
出来た氷を味噌汁に入れても美味しい、カレーにいれるのもグッドです。
なんにでも入れることができます。
一定期間、えのき氷を食べた結果、花粉症などのアレルギー疾患に効果がでたという研究もあるようですよ。
ミキサーで粉砕するのが面倒と思うなら、細かく切るだけでもかまいません。
ポイントは氷にしておいたえのきを急解凍することです。急解凍すれば細胞壁が壊れやすくなります。
お料理に使うとき、例えばお味噌汁に入れる場合は、自然解凍せず冷凍のまま熱い味噌汁に入れるようにしてください。
ブナシメジ・マイタケ・椎茸のレシピ
ブナシメジ
サバとブナシメジのアクアパッツァ風
肝機能アップのブナシメジはサバとの相性が抜群です。
サバに含まれるDHA・EPAが肝臓への脂肪の蓄積を抑制する効果があります。
旨みと栄養が溶け出しているのでスープと一緒にいただきます。
材料（2人分）
□ サバ（半身）２切れ
□ ブナシメジ100ｇ
□ アサリ殻付き100ｇ
□ ミニトマトなどお好みの野菜
□ 白ワイン50㏄
□ 水100㏄
□ 塩・黒胡椒 適量
作り方
フライパンでサバを両面焼き、白ワイン・アサリ・水を加えて5分煮ます。
ブナシメジ・野菜を加えて2〜3分間煮て、塩・黒胡椒で味を整え出来上がり。
マイタケ
マイタケのショウガ粕汁
マイタケと相性がいいのがショウガです。
ショウガは加熱すると免疫力を向上させるショウガオールという成分が生成されるのでマイタケのβ-グルカンやＭＤフラクションと合わさって免疫力がパワーアップします。
材料（2人分）
□ マイタケ100ｇ
□ ショウガ（すりおろし）小さじ2杯
□ 人参などお好みの野菜
□ 出し汁400㏄
□ 酒粕40ｇ
□ 味噌大さじ1杯
□ 塩少々、青のり適量
作り方
出し汁とショウガを沸騰挿せないよう約10分間煮ます。
マイタケ・野菜・調味量を加えて完成。
ショウガは加熱しすぎると折角の成分が損なわれてしまうので注意してください。
これを食べれば身体もポッカポッカに温まり風邪の予防にもなります。
椎茸
椎茸とアーモンドのヘルシーチャプチェ。
アーモンドに含まれるビタミンＥは抗酸化作用が強く、美肌や悪玉コレステロールの低下に効果があります。
材料（2人分）
□ 椎茸120ｇ
□ アーモンド20ｇ
□ しらたき400ｇ
□ 豚肉100ｇ
□ 小松菜などお好みの野菜
□ ごま油大さじ1杯
□ オイスターソース大さじ1杯
□ 醤油大さじ1/2
□ 塩・黒胡椒・白ゴマ適量
作り方
中火で豚肉を炒めた後に椎茸・アーモンドと野菜を加える。
その後、しらたきと調味料を加え、最後に白ゴマを加えます。
キノコは洗う？洗わない？
キノコ全般にいえることですが、できれば洗わないで食べるようにしてください。
キノコを栄養素は水溶性が多いので洗うと折角の栄養素が流れでてしまうものもあります。
それではあまりにも勿体ないですから。
そうはいっても、雑菌や汚れがついているから、洗わないと不潔だしお腹を壊したりしないのかと不安に感じるかもしれません。
でも、市販品はそのほとんどが衛生面はもちろん、温度・湿度が徹底的に管理された工場で菌床栽培で育てられています。
衛生面が整っているので、洗わないでも大丈夫です。
しかし、これはスーパーなどで販売されているキノコの事です。
山で採れたものがそのまま販売されていたり、自分で採ったきのこは必ずよく洗ってから食べるようにしてください。
まとめて食べたい！
それぞれのキノコの効果とレシピを紹介しましたが、どうせなら４つのキノコを全部まとめて食べたいと思いませんでしたか。
それならば鍋料理はいかがでしょう。
スーパーに並んでいるキノコ全種類を入れたキノコ鍋。
これならキノコに含まれる全ての栄養成分を摂ることができます。
キノコの出汁が濃厚で、寒いこの時期にはもってこいの料理です。
折角ですから、えのき氷を忘れずに入れてくださいね。